Makanan yang Mengandung Sumber Zat Besi Tinggi – Apakah kau sedang mencari sumber zat besi selain suplemen? Seperti kita ketahui bersama, zat besi merupakan salah satu mineral yang sangat diharapkan oleh tubuh. Manfaat zat besi untuk badan cukup besar, mulai dari mendukung pertumbuhan hingga dengan mencegah munculnya anemia (kekurangan darah).
Kebutuhan zat besi untuk ibu hamil cenderung lebih besar dari pada orang normal. Kondisi semacam ini masuk akal terjadi, lantaran intinya bayi memerlukan lebih banyak hemoglobin untuk mendukung proses pembentukan organ-organ tubuh. Oleh karenanya, konsultasikan selalu takaran asupan zat besi harian kepada dokter kandungan masing-masing.
Jenis dan Sumber Zat Besi untuk Tubuh
Zat besi termasuk jenis mineral yang tak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga kita harus mendatangkannya dari luar melalui konsumsi kuliner yang mengandung zat besi. Akan tetapi badan mempunyai reaksi yang berbeda-beda terhadap perembesan zat besi dengan jenis tertentu. Adapun jenis dan sumber zat besi antara lain:
- Zat besi heme (dari hewan): sumber zat besi jenis ini mempunyai daya serap tinggi dalam tubuh. Bahkan kemampuan serapnya mencapai 3x lipat non-heme. Kebanyakan zat besi jenis ini bisa kau dapatkan dari hewan.
- Zat besi non-heme (dari tumbuhan): meskipun perembesan lebih rendah dan lambat, tetapi zat besi non-heme tergolong lebih alami dan gampang didapat. Agar penyerapannya lebih cepat kau bisa mengonsumsi vitamin C setelahnya.
Kebutuhan zat besi memang bervariasi, semua itu tergantung dari acara masing-masing. Secara umum kebutuhan zat besi perempuan sekitar 14,9 mg per hari. Sedangkan kebutuhan untuk pria mencapai 8,9 mg sehari.
Memang mendapat asupan zat besi dari embel-embel tergolong lebih besar. Akan tetapi harganya yang cukup mahal terkadang menciptakan beberapa orang enggan membelinya. Berikut beberapa kuliner yang mengandung sumber zat besi tinggi yang bisa kau konsumsi lebih murah dan praktis.
Makanan Mengandung Sumber Zat Besi Tinggi dari Hewan (Heme)
 |
| Gambar by health.kompas.com |
1. Gurita (7,3 mg/ 75 gram)
Gurita termasuk jenis seafood yang mempunyai rasa gurih khas. Di negara Asia Timur menyerupai Korea, Jepang, dan China mereka sudah terbiasa mengonsumsi daging gurita sehari-hari. Sementara itu di negara kita sendiri daging gurita masih sangat jarang dikonsumsi.
Dengan konsumsi daging gurita minimal 75 gram, maka kau sudah mencukupi kebutuhan zat besi sebesar 7,3 mg. Selain sebagai sumber zat besi tinggi, gurita juga mengandung zat omega 3 yang bisa mencegah penyakit stroke dan bahkan bisa meningkatkan kecerdasan otak.
2. Hati Sapi (4,2 mg/ 75 gram)
Banyak masyarakat yang menganggap daging sapi jelek bagi kesehatan. Beberapa orang bahkan beranggapan daging sapi mengandung cacing pita dan lemak tinggi yang sangat berbahaya. Terlepas dari itu semua, daging sapi berkualitas ternyata mengandung zat besi sebesar 4,2 mg setiap 75 gramnya.
Ada aneka macam manfaat daging sapi bagi kesehatan, terutama pada pecahan hatinya. Hati sapi sangat bermanfaat mencukupi kebutuhan zat besi untuk ibu hamil. Konsumsi daging sapi cukup selama kehamilan akan sangat baik untuk mencegah ibu hamil dan bayi mengalami anemia.
3. Caviar (3,37 mg/ 100 gram)
Makanan yang mengandung zat besi berikutnya ialah caviar. Apa itu caviar? Ini merupakan kuliner yang terbuat dari telur ikan sturgeon. Di Indonesia caviar menjadi kuliner mahal yang hanya dijual di beberapa restoran besar.
Dengan demikian, hanya beberapa kalangan berduit saja yang bisa mengonsumsi kuliner sumber zat besi tinggi satu ini. Meski mahal, caviar ternyata mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan. Mulai dari menjaga sistem imun, mencegah radikal bebas, dan masih banyak lagi.
4. Tiram (3,3 mg/ 75 gram)
Tiram merupakan salah satu hasil bahari yang cukup melimpah di Indonesia. Meski melimpah, masyarakat cenderung jarang mengonsumsi tiram laut. Kandungan zat besi dalam setiap 75 gram tiram ternyata mencapai 3,3 mg.
Tak hanya bertindak sebagai kuliner sumber zat besi saja, tetapi tiram juga bisa mencukupi kebutuhan mineral lain. Mulai dari mineral selenium, magnesium, tembaga, dan masih banyak lagi. Oleh alasannya itu konsumsilah tiram secara rutin setiap harinya untuk mencukupi kebutuhan zat besi.
5. Kepiting (2,3 mg/ 75 gram)
Kepiting menjadi salah satu olahan seafood yang tidak banyak disukai oleh masyarakat Indonesia. Hal ini terjadi lantaran daging kepiting yang sedikit. Namun ternyata dibalik daging tersebut mengandung zat besi yang cukup besar. Bahkan kandungan mineral lain menyerupai kromium, selenium, magnesium, dan lainnya juga baik untuk kesehatan tubuh.
6. Daging angsa (1,8 mg/ 75 gram)
Beberapa orang mungkin tak suka dengan daging angsa lantaran aromanya. Meski demikian, daging angsa tetap menjadi daging yang mempunyai sumber nutrisi lengkap menyerupai zat besi, seng, selenium, vitamin B5, dan masih banyak lagi. Daging angsa akan semakin nikmat apabila kau konsumsi dalam bentuk bakar atau panggang. Jangan lupa konsumsi bersama lalapan dan sambal trasi biar semakin menarik hati lidah.
7. Sarden (1,7 mg/ 75 gram)
Berbicara mengenai kuliner yang mengandung zat besi, seakan tak lengkap rasanya apabila tak menyebutkan sarden. Ikan jenis ini biasanya banyak dikemas dalam bentuk kaleng siap saji dengan tambahan materi bernutrisi lain.
Sarden tidak hanya mengandung sumber zat besi saja, tetapi juga mempunyai kandungan nutrisi lain. Kamu akan mendapat asupan fosfor, vitamin D, kalsium, dan masih banyak lagi. Manfaat sarden paling lebih banyak didominasi ialah bisa meningkatkan kepadatan tulang dan cegah keropos.
8. Daging sapi (1,4 mg/ 75 gram)
Daging sapi merupakan sumber protein hewani yang cukup tinggi. Kandungan protein tersebut sanggup mengaktifkan asam amino badan yang bisa meningkatkan pembentukan sel-sel baru. Kandungan protein inilah yang terkadang banyak dimanfaatkan oleh para atlet dan olahragawan untuk membentuk massa otot.
Namun selain mengandung protein, daging sapi juga termasuk sumber zat besi yang cukup baik bagi tubuh. Kandungan zat besi tersebut semakin tepat dengan adanya vitamin A, B, dan D yang bisa meningkatkan sistem imun.
Baca selangkapnya: Manfaat daging sapi bagi kesehatan
9. Ikan makarel (1,4 mg/ 75 gram)
Ikan makarel juga termasuk hasil bahari yang melimpah di Indonesia. Sama halnya dengan sarden, ikan makarel juga dikemas dalam bentuk kaleng sehingga nutrisinya lebih terjaga. Tak hanya bertindak sebagai sumber zat besi saja, tetapi ikan makarel juga mengandung senyawa omega 3 yang baik untuk meningkatkan kecerdasan otak si kecil.
10. Daging kambing (1,3 mg/ 75 gram)
Sumber zat besi juga bisa kau dapatkan dari konsumsi daging kambing. Daging jenis ini mengandung 1,3 mg zat besi setiap 75 gramnya. Kandungan zat besi tersebut cukup mempunyai kegunaan untuk mencegah dan mengobati penyakit anemia.
Akan tetapi, konsumsi daging kambing hiperbola juga bisa mengakibatkan hipertensi. Terutama apabila bukan daging kambing muda.
Baca selengkapnya: manfaat daging kambing bagi kesehatan
11. Telur (1,2 mg/ 100 gram)
Apakah kau suka makan telur? menyerupai kita ketahui bersama, telur merupakan salah satu sumber protein hewani tinggi, bahkan lebih tinggi dari protein daging sapi. Meski demikian, kau jangan mengonsumsi telur secara berlebihan, lantaran kandungan kolesterolnya juga tinggi.
Sumber zat besi dalam telur sangat bermanfaat untuk meningkatkan sel darah merah dalam tubuh. Dengan demikian cukup efektif untuk mengobati anemia.
Makanan yang Mengandung Sumber Zat Besi Tinggi (non-heme)
Selain dari sumber hewani (heme), kau juga bisa memperoleh asupan zat besi dari tumbuhan menyerupai sayur (non-heme). Adapun sayur yang mengandung zat besi tinggi antara lain:
1. Asparagus (2,2 mg/ 6 batang)
2. Bayam (2,01 mg/ 100 gram)
3. Tomat (2 mg/ 100 gram) selengkapnya: manfaat tomat
4. Edamame (1,9 mg/ 100 gram)
5. Kentang (1,9 mg/ 50 gram)
6. Buah Bit (1,6 mg/ 100 gram)
7. Labu (1,4 mg/ 100 gram)
Sumber Zat Besi dari Kacang-Kacangan
Sedangkan bagi kau yang ingin mendapat sumber zat besi dari kacang-kacangan, berikut daftarnya:
1. Kedelai (6,5 mg/ 75 gram)
2. Kacang merah (2,3 mg/ 75 gram)
3. Kacang koro (2,2 mg/ 100 gram)
4. Kacang hitam (1,8 mg/ 100 gram)
5. Kacang kapri (1,7 mg/ 100 gram)
Buah Penambah Darah yang Mengandung Zat Besi
Tak hanya daging, sayur, dan kacang-kacangan saja yang menjadi sumber zat besi tetapi buah pun juga banyak mengandung senyawa mineral ini. Khususnya untuk buah seperti:
1. Markisa (3,78 mg/ 100 gram)
2. Alpukat (1,12 mg/ 100 gram) selengkapnya: manfaat alpukat
3. Sukun (1,19 mg/ 100 gram)
4. Kurma (1,6 mg/ 100 gram)
5. Buah kering menyerupai kismis dan aprikot.
Akibat Kekurangan Asupan Zat Besi
 |
| Mudah lelah tanda anemia (kekurangan zat besi) |
Kekurangan zat besi sanggup mengakibatkan organ-organ badan tak bisa bekerja secara optimal. Beberapa gangguan dan imbas antara lain seperti:
- Kekurangan dikala hamil sanggup mengakibatkan gangguan motorik pada bayi
- Mengakibatkan badan gampang lelah, letih, lesu, pusing, dan masih banyak lagi.
- Menyebabkan munculnya penyakit anemia yang berbahaya.
Sedangkan untuk penyebab kekurangan zat besi sendiri cukup bervariasi. Mulai dari kondisi badan (hamil, anak-anak, pendarahan, dll), hingga dengan kurangnya konsumsi kuliner yang mengandung zat besi tinggi. Oleh alasannya itu, selalu konsumsilah sumber zat besi diatas secara rutin biar imbas samping berbahaya tidak menyerang badan kamu. Semoga bermanfaat!
Menarik dan bermanfaat? Bantu share yuk!
Baca juga: Sumber Kalsium Tinggi Selain Susu
0 Komentar untuk "30 Masakan Yang Mengandung Sumber Zat Besi Tinggi"